Hoeveel creatine per dag? Alles wat je moet weten over de juiste dosering

Bij Bites Vitamins hebben we daarom gekozen voor 4 gram creatine per dagelijkse portie: mooi binnen de gebruikelijke dagelijkse range van 3 tot 5 gram.

Maar waarom 3 tot 5 gram? Heeft iemand van 100 kg niet meer nodig dan iemand van 60 kg? Moet je creatine ook nemen op rustdagen? En heeft een laadfase met 20 gram creatine per dag eigenlijk zin?

We leggen het hieronder stap voor stap uit.

Het korte antwoord: hoeveel creatine per dag?

Voor wie meteen het antwoord zoekt:

Een dagelijkse hoeveelheid van 3 tot 5 gram creatine monohydraat is voor de meeste volwassen gebruikers een gangbare onderhoudsdosering.

Daarom bevat één dagelijkse portie Bites Creatine 4 gram creatine.

Dat betekent:

1 portie per dag = 4 gram creatine.

Geen ingewikkelde schema's en geen verschillende dosering op trainings- en rustdagen.

Waarom wordt meestal 3 tot 5 gram creatine per dag aanbevolen?

Om dat te begrijpen, moeten we eerst kijken naar wat creatine in je lichaam doet.

Creatine is een stof die van nature in het lichaam voorkomt. Het grootste gedeelte ervan bevindt zich in je spieren. Daar speelt creatine een rol in het energiesysteem dat vooral belangrijk is bij korte, intensieve inspanningen.

Je lichaam beschikt dus al over creatine voordat je ooit een creatinesupplement neemt. Daarnaast krijgen mensen creatine binnen via bepaalde voedingsmiddelen, met name vlees en vis.

De hoeveelheid creatine die in de spieren kan worden opgeslagen is echter beperkt.

Door dagelijks creatine te supplementeren kunnen de creatinevoorraden in de spieren geleidelijk toenemen. Wetenschappelijk onderzoek naar creatinesuppletie gebruikt daarom vaak een dagelijkse onderhoudsdosering van ongeveer 3 tot 5 gram creatine.

Je hoeft dus niet steeds méér creatine te nemen om meer effect te krijgen. Het doel is vooral om verhoogde creatinevoorraden in de spieren te bereiken en vervolgens te onderhouden.

Is 4 gram creatine per dag voldoende?

Voor de meeste volwassen sporters valt 4 gram creatine per dag precies binnen de gangbare onderhoudsdosering van 3 tot 5 gram per dag.

Daarom hebben we bij Bites bewust gekozen voor 4 gram creatine per dagelijkse portie.

Je hoeft dus niet zelf iedere dag te twijfelen:

"Was het nu 3 gram? 5 gram? Een halve scoop? Een volle scoop?"

Eén dagelijkse portie levert 4 gram creatine.

Moet je creatine iedere dag nemen?

Ja, creatine wordt doorgaans dagelijks gebruikt.

Dat komt doordat creatine anders werkt dan bijvoorbeeld cafeïne.

Bij een kop koffie merk je het effect van cafeïne relatief snel. Creatine werkt niet op die manier. Het doel van dagelijkse suppletie is om de creatinevoorraad in je spieren geleidelijk te verhogen en vervolgens verhoogd te houden.

Daarom neem je creatine niet alleen op dagen waarop je gaat sporten.

Creatine op een trainingsdag

Neem je normale dagelijkse portie.

Creatine op een rustdag

Neem eveneens je normale dagelijkse portie.

Je spieren houden namelijk geen kalender bij.

Rustdagen zijn onderdeel van je trainingsroutine en er is geen reden om je onderhoudsdosering op die dagen automatisch over te slaan.

Wanneer moet je creatine nemen?

's Ochtends?

Vlak voor je training?

Direct na je training?

's Avonds?

Voor de meeste mensen is de praktische regel veel eenvoudiger:

kies een moment waarop je creatine consequent iedere dag zult nemen.

Dagelijkse consistentie is belangrijker dan obsessief zoeken naar het perfecte tijdstip.

Neem je ze graag bij het ontbijt? Prima.

Neem je ze standaard na het sporten? Ook goed.

Het beste moment is in de praktijk vaak het moment dat ervoor zorgt dat je je dagelijkse creatine niet vergeet.

Moet je creatine nemen op basis van je lichaamsgewicht?

Dit is een interessante vraag, want lichaamsgewicht speelt vooral een rol bij zogenaamde laadprotocollen.

In wetenschappelijk onderzoek wordt voor een snelle laadfase bijvoorbeeld ongeveer 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht per dag gebruikt, verdeeld over meerdere doseringen.

Voor iemand van 70 kg zou dat ongeveer 21 gram per dag betekenen tijdens een korte laadperiode.

Maar voor normaal dagelijks onderhoud wordt veel vaker een vaste hoeveelheid van ongeveer 3 tot 5 gram per dag gebruikt.

Zeer grote of gespierde atleten kunnen in bepaalde situaties een hogere onderhoudsdosering nodig hebben, maar voor de gemiddelde volwassen gebruiker is een dagelijkse dosering binnen de 3–5 gram-range een eenvoudige praktische aanpak.

Heb je een creatine laadfase nodig?

Nee.

Dit is een van de grootste misverstanden rond creatine.

Je hebt waarschijnlijk al schema's gezien waarbij je eerst ongeveer 20 gram creatine per dag moet nemen gedurende vijf tot zeven dagen.

Dat wordt een creatine loading phase of laadfase genoemd.

Het doel daarvan is om de creatinevoorraden in je spieren sneller te verhogen.

Maar een laadfase is niet noodzakelijk.

Je kunt ook gewoon dagelijks ongeveer 3 tot 5 gram creatine nemen. Je spieren raken dan geleidelijk verzadigd.

Het verschil zit dus voornamelijk in de snelheid waarmee je verhoogde creatinevoorraden bereikt.

Met laadfase: sneller.

Zonder laadfase: geleidelijker.

Voor iemand die creatine gewoon onderdeel wil maken van zijn dagelijkse routine, is een laadfase daarom niet noodzakelijk.

Hoe lang duurt het voordat dagelijkse creatine werkt?

Wanneer je zonder laadfase begint en dagelijks ongeveer 3 tot 5 gram creatine gebruikt, stijgen je creatinevoorraden geleidelijk.

Onderzoek beschrijft dat dagelijks 3–5 gram creatine gedurende ongeveer drie tot vier weken de creatinevoorraden in de spieren kan verhogen.

Dat betekent ook dat je creatine niet moet beoordelen zoals een pre-workout.

Eén portie nemen en een uur later denken "ik voel niets" zegt eigenlijk weinig.

Creatine draait om consistentie.

Dag na dag.

Wat als je één dag creatine vergeet?

Geen paniek.

Wanneer je creatinevoorraden eenmaal verhoogd zijn, verdwijnen die niet plotseling omdat je één dagelijkse portie hebt gemist.

Je hoeft de volgende dag dus ook niet automatisch een dubbele dosis te nemen om dit te "compenseren".

Ga gewoon verder met je normale dagelijkse routine.

Is 10 gram creatine per dag beter dan 5 gram?

Meer is niet automatisch beter.

Voor onderhoud worden meestal doseringen rond 3–5 gram per dag gebruikt. Grotere atleten kunnen in sommige onderzoeken hogere onderhoudsdoseringen gebruiken, maar dat betekent niet dat iedere recreatieve sporter standaard 10 gram nodig heeft.

Het doel is niet om zoveel mogelijk creatine te consumeren.

Het doel is om voldoende creatine te gebruiken om verhoogde spiercreatinevoorraden te ondersteunen.

Waarom creatine monohydraat?

Wie online naar creatine zoekt, komt tegenwoordig allerlei varianten tegen.

Creatine HCl, buffered creatine, creatine ethyl ester en andere "nieuwe" vormen worden soms gepresenteerd alsof ze superieur zijn.

Maar creatine monohydraat is veruit de meest onderzochte vorm van creatine.

Het is de vorm waarop het overgrote deel van het wetenschappelijke onderzoek naar creatinesuppletie gebaseerd is.

Moeilijker hoeft het dus niet te zijn.

Waarom zit Bites Creatine in poedervorm?

We hebben bewust gekozen voor een poeder.

Creatine is zeer stabiel in droge, vaste vorm. Wanneer creatine langere tijd opgelost blijft in vloeistof, kan creatine onder bepaalde omstandigheden geleidelijk worden omgezet in creatinine. Factoren zoals de zuurtegraad, temperatuur en bewaartijd spelen daarbij een rol.

Dat is ook een van de redenen waarom creatine zo vaak als droog poeder wordt verkocht.

Bij Bites wilden we bovendien dat creatine niet alleen praktisch is, maar ook aangenaam is om dagelijks te gebruiken.

Daarom bevat een portie:

4 g creatine
1,9 g dextrose

De kleine hoeveelheid dextrose draagt bij aan de smaak, waardoor je creatine gemakkelijk onderdeel kunt maken van je dagelijkse routine.

Er bestaat onderzoek waaruit blijkt dat koolhydraten in combinatie met creatine de creatineretentie kunnen verhogen. 

We gebruiken ze vooral om iets heel praktisch op te lossen:

creatine maken die je iedere dag graag neemt.

Want een supplement werkt alleen als je het ook daadwerkelijk gebruikt.

Dus: hoeveel creatine moet je per dag nemen?

Voor de meeste volwassen gebruikers die creatine als sportsupplement nemen, is 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag een veelgebruikte onderhoudsdosering.

Daarom hebben we bij Bites gekozen voor:

4 gram creatine per dagelijkse portie.

Je hoeft geen laadfase te doen.

Je neemt creatine ook op rustdagen.

En je hoeft niet iedere training opnieuw het perfecte moment te berekenen.

Maak het simpel:

één portie. Iedere dag. Consistentie boven complexiteit.

Veelgestelde vragen over de dagelijkse hoeveelheid creatine

Hoeveel creatine per dag voor spieropbouw?

Een dagelijkse onderhoudsdosering van ongeveer 3 tot 5 gram creatine monohydraat wordt veel gebruikt in onderzoek en sportvoedingsrichtlijnen. Bites levert 4 gram creatine per dagelijkse portie.

Is 3 gram creatine per dag genoeg?

3 gram per dag kan voldoende zijn om de creatinevoorraden geleidelijk te verhogen. Met een lagere dagelijkse dosis duurt het doorgaans langer om de spiercreatinevoorraden te verhogen dan met een laadfase.

Is 5 gram creatine per dag te veel?

5 gram creatine monohydraat per dag valt binnen de veelgebruikte onderhoudsdosering van 3–5 gram per dag voor volwassenen.

Is 4 gram creatine per dag voldoende?

Voor de meeste volwassen gebruikers valt 4 gram mooi binnen de gebruikelijke dagelijkse onderhoudsrange van 3–5 gram.

Moet je creatine elke dag nemen?

Creatine wordt doorgaans dagelijks gebruikt om verhoogde creatinevoorraden in de spieren te onderhouden. Dat betekent dus ook op dagen waarop je niet traint.

Moet ik creatine voor of na het sporten nemen?

Voor dagelijks gebruik is het vooral belangrijk om creatine consequent te nemen. Kies daarom een moment dat goed in je dagelijkse routine past.

Moet ik 20 gram creatine per dag nemen tijdens de eerste week?

Dat hoeft niet. Een laadfase van ongeveer 20 gram per dag gedurende vijf tot zeven dagen kan de spiercreatinevoorraden sneller verhogen, maar je kunt ook zonder laadfase starten en dagelijks ongeveer 3–5 gram gebruiken.

Kan ik creatine langdurig gebruiken?

Creatine monohydraat behoort tot de meest onderzochte sportsupplementen. Onderzoek bij gezonde personen ondersteunt de veiligheid van langdurig gebruik binnen onderzochte doseringen. Heb je een medische aandoening, gebruik je medicatie, ben je zwanger of twijfel je of creatine voor jou geschikt is, bespreek het gebruik dan met een arts of andere gekwalificeerde zorgverlener.