Wat doet creatine? Werking, voordelen en hoe je het gebruikt

Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.

Maar hoe werkt dat precies? En wanneer en hoeveel creatine neem je? We leggen het hieronder eenvoudig uit.

Wat is creatine?

Creatine is een stof die van nature in je lichaam voorkomt. Het grootste deel bevindt zich in je spieren.

Je lichaam kan zelf creatine aanmaken en je krijgt ook kleine hoeveelheden binnen via voeding, voornamelijk via vlees en vis.

Daarnaast kun je creatine als supplement gebruiken. De bekendste en meest onderzochte vorm is creatine monohydraat.

Door creatine te supplementeren kunnen de creatinevoorraden in je spieren toenemen. Dat is interessant omdat creatine een rol speelt in het energiesysteem dat je lichaam gebruikt tijdens korte, intensieve inspanningen.

Wat doet creatine in je lichaam?

Om de werking van creatine te begrijpen, moeten we het kort over ATP hebben.

ATP, of adenosinetrifosfaat, is een directe energiebron voor je cellen. Wanneer je spieren heel intensief moeten werken, wordt ATP snel verbruikt.

In je spieren wordt een deel van de creatine opgeslagen als fosfocreatine. Dit systeem helpt om ATP snel opnieuw beschikbaar te maken wanneer de vraag naar energie plotseling erg hoog is.

Dat gebeurt bijvoorbeeld wanneer je:

• een zware set squats uitvoert;
• een korte sprint trekt;
• explosieve sprongen maakt;
• korte, intensieve intervallen doet;
• herhaaldelijk explosieve acties uitvoert tijdens een sportwedstrijd.

Creatine is daarom vooral interessant bij korte, hoogintensieve en herhaalde inspanningen.

Wat zijn de voordelen van creatine?

Het bekendste en best onderbouwde voordeel van creatine heeft te maken met fysieke prestaties.

De in de EU toegestane gezondheidsclaim is:

Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen.

Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.

Dat maakt creatine interessant voor sporters die regelmatig korte en explosieve inspanningen leveren.

Wat doet creatine bij krachttraining?

Creatine is erg populair bij krachtsporters. Dat is logisch: krachttraining bestaat vaak uit korte periodes waarin je spieren veel kracht moeten produceren.

Neem bijvoorbeeld een zware set squats.

Je voert enkele herhalingen uit, rust even en begint vervolgens aan de volgende set. Je vraagt dus meerdere keren na elkaar een hoge inspanning van je spieren.

Creatine past precies bij dit type opeenvolgende korte, intensieve inspanningen.

Daarom zie je creatine niet alleen bij bodybuilders, maar ook bij gewichtheffers, CrossFit-atleten, sprinters en sporters die veel explosieve bewegingen uitvoeren.

Bouwt creatine spieren op?

Hier is wat nuance belangrijk.

Creatine is geen eiwit en een dagelijkse scoop creatine zorgt op zichzelf niet automatisch voor grotere spieren.

Het bewezen voordeel zit in het ondersteunen van fysieke prestaties bij opeenvolgende korte, hoogintensieve oefeningen.

Creatine gebruik je daarom naast een goed trainingsschema, voldoende voeding, eiwitten, slaap en herstel.

Zie creatine als een aanvulling op je training, niet als vervanging ervan.

Is creatine interessant voor sprinten?

Ja, creatine kan interessant zijn bij sporten waarbij je herhaaldelijk korte en explosieve inspanningen uitvoert.

Denk bijvoorbeeld aan:

sprinten, voetbal, CrossFit, krachttraining en andere sporten met herhaalde explosieve acties.

Wetenschappelijke beoordelingen van creatine hebben verschillende vormen van korte, maximale inspanning onderzocht, waaronder sprinten, springen en weerstandstraining.

Voor iemand die uitsluitend langdurige inspanningen op een constant tempo doet, is de rol van creatine anders dan voor iemand die veel korte explosieve acties uitvoert.

Hoeveel creatine per dag?

Een eenvoudige aanpak is om creatine iedere dag consequent te gebruiken.

Het gunstige effect van de erkende Europese gezondheidsclaim wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.

Een portie Bites Creatine + Dextrose bevat 4 gram creatine monohydraat.

Daardoor houden we het bij Bites bewust eenvoudig:

1 scoop + 500 ml water, elke dag.

Moet je creatine laden?

Misschien heb je al gehoord van een zogenaamde creatine loading phase of laadfase.

Daarbij neem je gedurende een korte periode een grotere dagelijkse hoeveelheid creatine om de creatinevoorraad in de spieren sneller te verhogen.

Een laadfase is echter niet noodzakelijk om creatine te gebruiken. Ook een lagere dagelijkse hoeveelheid kan de creatinevoorraad geleidelijk verhogen.

Voor veel mensen is een eenvoudige dagelijkse routine makkelijker vol te houden.

Wanneer kun je creatine het beste nemen?

Je hoeft het gebruik van creatine niet onnodig ingewikkeld te maken.

In plaats van je volledig te focussen op het perfecte tijdstip, is het vooral handig om creatine onderdeel te maken van een routine die je consequent kunt volhouden.

Bij Bites nemen we onze creatine bijvoorbeeld graag na de training.

Training klaar?

Doe één scoop in 500 ml koud water, even shaken en drinken.

Op een rustdag kun je je dagelijkse portie gewoon nemen op een moment dat goed in je routine past.

Moet je creatine ook op rustdagen nemen?

Creatine werkt niet zoals een stimulerend middel waarvan je onmiddellijk na het drinken een energieboost voelt.

Bij creatinesuppletie gaat het om het verhogen en vervolgens onderhouden van de creatinevoorraad in je spieren.

Daarom wordt creatine doorgaans consequent gebruikt, dus ook op dagen waarop je niet traint.

Je kunt het jezelf gemakkelijk maken door creatine te koppelen aan een bestaande gewoonte:

Trainingsdag: na je training.
Rustdag: bijvoorbeeld bij je lunch.

Hoe eenvoudiger de routine, hoe makkelijker je ze volhoudt.

Houdt creatine vocht vast?

Creatine kan ervoor zorgen dat je lichaamsgewicht in het begin toeneemt doordat er meer water wordt vastgehouden.

Bij creatinegebruik kan namelijk meer water in verband met de spieren worden vastgehouden. Vooral bij hogere doseringen tijdens een laadfase kan dit bijdragen aan een snelle gewichtstoename.

Een hoger getal op de weegschaal nadat je met creatine bent begonnen betekent dus niet automatisch dat je lichaamsvet bent toegenomen.

Wat is creatine monohydraat?

Creatine monohydraat is de klassieke en uitgebreid onderzochte vorm van creatine.

Online vind je tegenwoordig allerlei verschillende soorten creatine met ingewikkelde namen. Een ingewikkeldere naam betekent echter niet automatisch dat het product beter is.

Daarom gebruiken we voor Bites creatine monohydraat.

Onze focus lag vervolgens op iets heel anders:

Hoe maken we creatine zo lekker en eenvoudig dat je ze met plezier iedere dag drinkt?

Waarom combineert Bites creatine met dextrose?

Bites combineert creatine monohydraat met een kleine hoeveelheid dextrose en een frisse citroensmaak.

Dextrose is een eenvoudige koolhydraatbron.

Je leest online soms dat dextrose automatisch zorgt voor een betere opname van creatine. Met zulke uitspraken moet je voorzichtig zijn. Voorgestelde EU-claims over een verbeterde creatineopname of -retentie door de combinatie van creatine en koolhydraten staan als niet-toegestane gezondheidsclaims geregistreerd.

Voor Bites houden we het daarom veel eenvoudiger:

we wilden een creatinedrank maken die lekker is en gemakkelijk onderdeel wordt van je dagelijkse routine.

Is creatine lekker?

Pure creatine monohydraat staat niet bepaald bekend als de spannendste drank ter wereld.

Dat wilden we bij Bites veranderen.

Onze Creatine + Dextrose heeft een frisse citroensmaak en wordt gemengd met 500 ml koud water.

Geen saaie scoop poeder die je tegen je zin wegdrinkt.

Gewoon shaken en drinken.

Want uiteindelijk heb je weinig aan een supplement dat achteraan in je keukenkast blijft staan.

Hoe gebruik je Bites Creatine?

We houden het bewust simpel:

1 scoop
+ 500 ml koud water
= 4 g creatine monohydraat

Even shaken of roeren en klaar.

Bij Bites vinden we dat creatine niet ingewikkeld hoeft te zijn.

Veelgestelde vragen over creatine

Wat doet creatine?

Creatine speelt een rol in het snelle energiesysteem van je spieren. Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Voor de toegestane Europese gezondheidsclaim geldt een dagelijkse inname van 3 gram creatine.

Hoe werkt creatine?

Een deel van de creatine in je spieren wordt opgeslagen als fosfocreatine. Dit systeem speelt een rol bij het snel opnieuw beschikbaar maken van ATP tijdens intensieve inspanningen.

Hoeveel creatine moet je per dag nemen?

Voor de erkende Europese gezondheidsclaim wordt uitgegaan van 3 gram creatine per dag. Volg daarnaast altijd de aanbevolen dosering van het specifieke product dat je gebruikt.

Is creatine alleen voor bodybuilders?

Nee. Creatine is relevant voor opeenvolgende korte, hoogintensieve inspanningen. Dat soort inspanningen vind je naast bodybuilding bijvoorbeeld ook bij krachttraining, sprinten en verschillende teamsporten.

Moet je creatine iedere dag nemen?

Creatine wordt doorgaans consequent gebruikt om verhoogde creatinevoorraden in de spieren op te bouwen en te onderhouden. Het is dus niet alleen iets voor trainingsdagen.

Is creatine een pre-workout?

Creatine en een stimulerende pre-workout zijn niet hetzelfde. Het doel van creatine is niet om onmiddellijk een gevoel van energie of alertheid te veroorzaken. De erkende werking heeft betrekking op fysieke prestaties tijdens opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen.

Creatine hoeft niet ingewikkeld te zijn

Er zit veel wetenschap achter creatine. Maar je dagelijkse routine hoeft daarom niet ingewikkeld te worden.

Train consequent. Eet goed. Herstel voldoende. En houd je creatineroutine eenvoudig.

Daarom ontwikkelden we Bites Creatine + Dextrose met 4 gram creatine monohydraat per portie en een frisse citroensmaak.

1 scoop. 500 ml water. Elke dag.

Creatine die ook écht lekker smaakt. 🍋